”DesignMyLife”最強のシステム手帳の使い方「アファメーション」

アファメーションサムネイル

アファメーションとは

あまり聞きなれない言葉ですが
”アファメーション”とは、言葉による思い込みを作る事です。

「肯定的な自己暗示」「肯定的な自己宣言」とも言われます。

すごくシンプルにお伝えすると、

なりたい自分にふさわしい行動やあり方を文章にし
繰り返し読み、健全な自分像の思い込みを作る事です。

コーチングの技法の1つとされています。

当記事では、さらっと
必要な部分のみまとめ手帳に活用します。

アファメーションはルー・タイスという
NASAや米国国防省でも公式に採用されたプログラムを生み出した
コーチングの祖とされる人物の書籍を参考に
手帳に落とし込んだ形になります。

はじめは、なんだか胡散臭いように感じていましたが、
挑戦してみると、思いのほか効果的でした。

ぜひ自分の生活に取り入れたいと思ったのがきっかけでした。
おすすめできる一冊なので、興味のある方はお手元に用意して読んでみてください。

効果と影響

アファメーションで作った肯定的な思い込みは、
私たちの脳や心に影響を与えます。

定めた目標の達成のために建設的な思考や行動
アイディアの発想などを、無意識的にコントロールできるようになります。

必要な情報を収集できる(RASの効果)

様々な情報の中から、重要なことや関心事が優先的に選ばれて
意識に上がってくる機能がRAS(Reticular Activating System)です。

日本語では網様体賦活系(もうようたいふかつけい)といいます。

たとえばこんな場面

にぎやかな街の中を、想像してみてください。
すれ違う人の話し声や、お店から流れるBGM、客引きの声であふれています。
周囲はとてもガヤガヤしています。

すべてが音として流れていき、内容や意味まで
わざわざ気にしていません。

そんな街中でも、自分の名前を不意に呼ばれ振り返ると
向こうから友人がやってきました。

自分の名前は多くの人にとって、重要です。
そのためRASの効果で、無意識的に優先事項として、
騒々しい街中でも聞き取りやすくなります。

この時の、名前と同じように、アファメーションを活用して、
「私はできる!○○を達成する!!」という思い込みを持っていると、
タイミングやチャンスに脳が敏感に反応するようになります。

自分のパフォーマンスに影響を与える(プラシーボ効果)

プラシーボ効果とは、医者が出す薬に有効成分が入っていなくても、
患者が信じていれば、症状が回復するというものです。

目隠しをした人に対して、
「これから、腕に漆(うるし)を塗ります。」といって水を塗った結果、
目隠しをしていた人の腕が、本当にかぶれてしまう実験があります。

私たちは、現実に反応するのではなく、
私たちが持つ思い込みに反応している、っというのがプラシーボ効果です。

これは、「腕がかぶれる」などの嫌な方向だけではなく
「私は人にやさしくできる」「解決策は必ず見つかる」などといった肯定的な方向にも作用します。

アファメーションでは、肯定的な方向に作用するように、
自分自身に対して肯定的な声掛けを行っていきます。

他への関りに影響を与える(ピグマリオン効果)

ピグマリオン効果とは、
「この人は、優秀な人だ」と思い込みながら接していれば、その人は本当に優秀になるというものです。

反対に、ゴーレム効果と呼ばれるものもあります。
「この人は、いつも足を引っ張る」などの期待を持てない関係では、
本当にその通りの結果を出すというものです。

仕事の関係や、子育て、恋人やパートナーとの関係にも大きく影響してきます。

7つの基本

1,肯定的な表現をする

欲しい状態、なりたい状態をイメージできるように書きましょう。

「××しない」「××にならない」っといったネガティブなイメージを起こす言葉ではなく。
「○○している」「○○になる・なりつつある」といったポジティブな言葉に置き換えてみましょう。

「転ぶことを想像しないでください」っという言葉を見た時
私たちは、転ぶことを想像せずにはいられません。

無意識的に、転ぶことが潜在意識に投影されてしまいます。
ネガティブなことの方が表現しやすいですが、なるべくポジティブな想像をできる
肯定的な言葉を書き出しましょう。

2,型に当てはめる

実地心理学、NLP(神経言語プログラミング)では、
思い込みを起こす文言には方があるとっされています。

アファメーションの作成時には参考にしてみてください。

イコール型

○○=××といったイコールでつなぐことができる型です。

  • 「私は、人に優しく声を掛ける事ができる。」
  • 「私は、早起きができる。」

だから型

○○だから××という、”だから”でつなぐことができる型です。

  • 「毎日努力している、だから達成できる。」
  • 「丁寧に関わっている、だから関係が良好になる。」

3,途中型にする

「私は、○○だ。」と言い切ることに違和感を覚えることもあると思います。
そうした場合は、「私は○○な状態になりつつある。」といった具合に
まだ途中だけど、前に進んでいる状態を表現するといいでしょう。

下記の”注意点”でも触れますが
言い切ることに違和感を覚えるのは、自分の中で抵抗が起きている証拠です。
無理せずに、途中型などを使って、違和感ない文章を書き出してみましょう。

4,”スキル”と”自己”を分ける

アファメーションの文章を作る際のアプローチは2種類あります。
1、”スキル”(能力レベル)のアファメーション
2、”自己”(存在レベル)のアファメーション
アファメーションの文を作る時は、どちらの部類なのか意識して作成しましょう。

1,”スキル”のアファメーションは、身に付けたスキルやそれに起因するものです。
たとえば、「私のプレゼンは、丁寧簡潔でわかりやすく、人々の心を掴む」というアファメーションの場合、プレゼンというスキルに対するアファメーションになります。

それに比べ
2,”自己”のアファメーションは、自分の存在レベルのアファメーションになります。
たとえば、「私は、幸せになる価値がある。」「私は、自分の時間を存分に楽しむ。」といったアファメーションになります。

私たちに最も大きな影響を与えるのは2,”自己”のアファメーションです。
自己肯定感と言い換えてもいいかもしれません。
ここの意識が低い場合、行動する気持ちが起きなかったり、どうせムダっという感情に流されてしまう事があります。

スキルに関しては、身に付けるための努力やトレーニングを習慣化することで
解決できることが多いですが、存在レベルの意識が低下していては、対応する気力も起こらなくなってしまいます。

アファメーションを作成するときは、
バランスよく取り入れてみたください。

5,全体的な視点を持つ

例えば、仕事で大きく成果を出すことができたとしても
家族の誰かが悲しむ結果になっていたり、仕事を優先するあまり
家族との距離が開いてしまったとしたら、幸せを感じることはできるでしょうか?

どんなに仕事で成功を望んでいても、私たちの”幸せ”には仕事以外の要素も大きく関わってきます。
「家族」との関りであったり、「友人」や「地域」とのつながり、
いつまでも元気で趣味を楽しめる「健康」など、全体をのバランスが大切です。

6,許可型を活用する

許可型の活用はとても重要なポイントです。

アファメーションを行う時に起きる、「どうせ変わらない。」「今日もどうせできない。」っといった
自分の中で起きる抵抗を減らすことができます。

また、過剰な思い込みにより、行動を起こしにくい心理的状況を抜け出し
新しい行動を生み出すような、小さな一歩を踏み出す力をくれます。

例えば以下の”過剰な思い込み”を見てください。

過剰な思い込み

  • 仕事は苦しくても頑張らなきゃいけない
  • 私がしっかりしなきゃいけない
  • 身分にあったものでなきゃいけない

息が詰まりそうになります。
新しい行動や、前向きに挑戦なんてできなそうです。

これを、許可型を使って前向きにしてみましょう。

許可型のアファメーション

  • 私は仕事をもっと楽しんでもいいし、効率化して楽をしてもいい。
  • 私はもっと人を頼ってもいいし、自分を大切にしてもいい。
  • 私は、自分の理想を描いてもいい。

少しずつ何か新しいことを始められそうな気持になりますね。

7,達成型を活用する

達成したい目標や、期限を明確にして宣言してみましょう。

期限をはっきりさせたり、理想をイメージしやすい言葉を取り入れると有効です。

達成型

  • 「○○年後に私は体重を○○㎏まで落とし、××の様な健康的な体を手に入れる。」
  • 「2040年、私は独立して会社を立ち上げる。」

注意点

アファメーションを利用する時には、
自分の中で起きる抵抗に注意が必要です。

前向きに進むためのアファメーションなのに、いつの間にか
ネガティブなアファメーションを自分にかけてしまう場合があります。

たとえば

  • 私はできる → そうは言っても今日もできないんだろうな
  • 私は人にやさしくできる → どうせ口だけ

アファメーションでは、前向きな言葉を選んでいるけど
現実とのギャップに、いつの間にか、マイナスの感情が起こり。
やればやるほどマイナスに働いてしまう。

そうなってしまっては、アファメーションは無意味どころか
マイナスの方向に私たちを引っ張っていきます。

以下のポイントを抑えると、アファメーションで起こる抵抗と上手に付き合えます。

許可型

”7つの基本”でも紹介しましたが、「許可型」を使うのは有効です。

「私は人に優しくできる」と宣言していると、
つい感情的になってしまった時に大きな抵抗を感じます。

どうしても、「~できる」っと宣言することに抵抗がある場合は
「私は、人に優しくしてもいい」というようにクッションを入れると
抵抗が小さくなります。

途中型

これも、クッションを入れるようなイメージです。

「私は、人に優しくできる」っという宣言が抵抗を生じる場合は、
「私は、人に優しくしつつある」と現在は途中であるが
前向きに進んでいる途中である宣言にしてみるのもおすすめです。

リフレクション

リフレクション(振り返り)も合わせて行うと、抵抗が生じても
前向きに対応できるようになることがあります。

アファメーションで生じた抵抗を、なんとなく「できていない」で終わらせてしまうと、
次回のアファメーションを行った時にも同じ感情が生じてきます。

これが注意したい”マイナスのループ”ですが、
このループを抜け出す方法としてリフレクション(振り返り)が有効です。

アファメーションで生じた抵抗に対して「こうしてみよう」っという
改善できそうなポイントを見つけてみてください。

リフレッシュ

どうしてもマイナスな感情が出てきてしまう場合は、
思い切ってリフレッシュしてみましょう。

アファメーションも、手帳記入も、何もしなくていいんです。
ましてや、リフレッシュのために何かをする必要もありません。

睡眠や食事をしっかりとって、
何もしないで、必要最低限で1日2日過ごしましょう。

前に進むためには、休息も大切です。
元気が出たら、また進み始めましょう。

"DesignMyLife"最強のシステム手帳での活かし方

DesignMyLifeでは、ここまでで紹介した「7つの基本」や「注意点」を意識して作成したアファメーション文を文章にしてまとめます。

この文章を毎日読み返すことで、自分の理想とする姿や、あり方を刷り込んでいきます。
おすすめは、毎朝アファメーション文を読んでから1日をスタートすることです。

「私は、○○〇の様な体型を手に入れるために、毎朝ジョギングをする」などの
習慣にしたい事を文章にしておくと継続しやすくなります。

「私は、どんな人の意見にも耳を傾け、誠意をもって対応しよう」などの対人関係のアファメーションの場合は、生活の中で自然と意識できるようになっていくことを実感できるようになるでしょう。